Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), todas as
pessoas enfrentarão dor nas costas ao menos uma vez na vida. A má postura no
dia-a-dia e o excesso de tempo gasto na frente do computador, além do uso de
bolsas pesadas e calçados inapropriados, podem causar danos ao corpo,
principalmente para sua base estrutural: a coluna.
Trazemos nessa matéria uma das formas de combater este
incômodo, o Pilates. A atividade possui técnicas apropriadas que auxiliam no
alívio das dores, através de um eficaz fortalecimento de musculaturas profundas
e certeiras na reeducação postural, como os multífedos, que atuam como
estabilizadores da coluna. Ou seja, são esses músculos que - quando saudáveis -
mantêm a coluna posicionada no seu lugar, sem desvios. Os músculos paravertebrais
também são trabalhados no Pilates, auxiliando na manutenção da coluna ereta. Já
o músculo quadrado lombar auxilia na extensão de tronco (quando inclinamos o
tronco para trás) e também na rotação de tronco (movimento feito quando estamos
no banco da frente do carro e pegamos a bolsa no banco de trás). Por último, o
Pilates trabalha o trapézio, músculo responsável pelos movimentos de ombro,
cabeça e diafragma - músculo da respiração.
O Pilates pode ser praticado por qualquer pessoa de
qualquer faixa etária. Mas antes de iniciar os exercícios, principalmente para
quem já apresenta dor na coluna, é fundamental uma avaliação física de um
profissional qualificado.
Realize exercícios com foco e concentração
Geralmente os exercícios de Pilates para dor de coluna
devem ser repetidos cerca de quatro vezes cada um, mas será você quem
determinará a quantidade de repetição. Procure observar seu corpo e respeitar
seus limites. Vá aumentando as séries conforme ganhar mais resistência e
habilidade.
Para a realização dos exercícios, procure usar roupas
confortáveis e realizar as atividades em cima de uma toalha, tapete ou
colchonete. Se for possível, tire uns 20 ou 30 minutos somente para isso, sem a
presença de televisão, telefone e nem nada que desconcentre. Para que surja
efeito, o Pilates deve ser realizado com foco e concentração, pois somente
assim é possível ganhar a consciência de cada músculo que está sendo trabalhado
no corpo. Consciência esta que facilita na hora do fortalecimento, trazendo
resultados mais rápidos.
Ao incorporar o hábito de realizar estes exercícios no
seu dia-a-dia, perceberá que este cuidado não fará somente bem para seu corpo,
mas também para sua mente, que ficará mais serena.
Você poderá conferir uma sequência
de exercícios de Pilates para fazer em casa.
Alongamento do Gato
1 - Este exercício de Pilates é realizado em quatro
apoios e em quatro respirações. Com as costas bem retas, inspire profundamente
e devagar pelo nariz, direcionando o fôlego para a parte posterior das
costelas. Em seguida, solte o ar pela boca.
2 - Inspire profundamente e então solte o ar, realizando
o movimento ao mesmo tempo que expira. Procure achatar a barriga, puxando o
umbigo em direção à coluna e curvando-a para cima.
3 - Agora o movimento será inverso. Inspire profundamente
e devagar. Ao expirar, force a barriga para baixo e empine o glúteo.
Confira uma sequência de exercícios para fortalecimento e
equilíbrio.
Fortalecimento e Equilíbrio
1 - Este exercício será iniciado novamente pela posição
de quatro apoios. Inspire profundamente, mantendo as costas retas.
2 - Novamente inspire e, ao expirar, levante seu braço
direito juntamente com a perna esquerda. Procure deixar as costas retas e o
braço e a perna lineares.
A tentativa de manter o equilíbrio é justamente o que
levará a um fortalecimento dos músculos profundos, portanto mantenha-se nessa
posição durante um tempo que acredite ser bom o suficiente para você, o que
costuma a princípio variar cerca de 30 segundos. Depois, faça o mesmo dos lados
alternados de perna e braço.
Quer saber como promover uma reeducação postural? Confira
uma sequência de exercícios que poderá ajudar.
Reeducação Postural
1 - Este exercício é realizado sentado. As pernas deverão
estar ligeiramente afastadas e, se houver desconforto nesta posição, coloque
uma toalha pequena embaixo do joelho. Inspire e, ao expirar, levante os braços
até ficarem erguidos na altura dos ombros.
2 - Inspire e, ao expirar, contraia o abdome e curve a
parte superior das suas costas para a frente, mantendo a lombar reta e
relaxando o pescoço.
Mantenha-se nessa posição durante o tempo que achar
suficiente para você, o que costuma variar cerca de 40 segundos. Então, inspire
profundamente e devagar e, ao expirar, retorne à posição inicial.
Ilustrações: Diego Pedroso.
Fonte: Roberta Struzani
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